ورقاتلماذا تحتاج إلى وجبة بعد التمرين؟
تسهم ممارسة الرياضة في تقوية الجسم والوقاية من العديد من الأمراض، كما تساعد على المحافظة على وزن ثابت، ويُنصح بها كذلك للأشخاص المعرضين للإصابة بالسكري. أما المبتدئون، فمن الأفضل أن يبدأوا بالتمارين تدريجيًا لتقليل احتمالية التعرض للإصابات.
بعد الانتهاء من التمرين تكون العضلات قد استهلكت جزءًا كبيرًا من مخزون الطاقة، كما يفقد الجسم كمية من السوائل نتيجة التعرق. لذلك تأتي أهمية تناول وجبة مناسبة تساعد على تعويض ما استُهلك أثناء النشاط الرياضي واستعادة السوائل المفقودة.
العناصر الأساسية في وجبة ما بعد التمرين
البروتين
تتعرض البروتينات الموجودة في العضلات للاستهلاك أثناء ممارسة التمارين، ولذلك يحتاج الجسم إلى الحصول على البروتين والأحماض الأمينية للمساعدة في بناء النسيج العضلي.
ومن مصادر البروتين المناسبة: اللبن، والبيض، والسمك، والجبن القريش، والدجاج، كما يمكن للرياضيين تناول ألواح البروتين المخصصة لهم.
الكربوهيدرات
ينخفض مستوى الغلايكوجين في العضلات بعد التمرين، ولذلك ينبغي تعويضه بتناول الكربوهيدرات. ويُنصح بتناولها بعد 30 دقيقة من انتهاء التمارين، ويفضل الجمع بينها وبين البروتين؛ لأن هذا الجمع يساعد على إفراز الإنسولين، ومن ثم زيادة إنتاج الغلايكوجين والبروتين في الجسم.
ومن الأطعمة التي توفر الكربوهيدرات الشوفان، والبطاطا، والمعكرونة، والأرز، إلى جانب بعض الفواكه مثل الكيوي والأناناس.
الدهون
يُفضل أن تكون وجبة ما بعد التمارين قليلة الدهون؛ إذ أشارت بعض الأبحاث إلى أن تناول كمية قليلة من الدهون بعد النشاط الرياضي يزيد إنتاج الجسم للغليكوجين، في حين أن تناول كميات كبيرة من الدهون لا يؤثر في إنتاجه.
ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة مناسبة من الدهون الحليب كامل الدسم، وزبدة الفستق، والأفوكادو، والمكسرات.
الماء
يفقد الجسم الماء أثناء ممارسة الرياضة على هيئة عرق، ولهذا يُنصح بشرب الماء قبل ممارسة الرياضة وبعدها للمساعدة على تعويض السوائل التي فقدها الجسم.
أمثلة على وجبات مناسبة بعد الرياضة
ينبغي أن تجمع الوجبة بعد التمرين بين العناصر الغذائية بكميات متوازنة، ومن الأمثلة التي يمكن تناولها:
جوز وتوت مع القليل من حبوب الكينوا.
سمك السلمون مع البطاطا المشوية.
دجاج مشوي مع خضار سوتية.
البيض المقلي مع القليل من الخبز وصلصة الأفوكادو.
لبن كامل الدسم مع ثمرة موز وقليل من اللوز.
سمك السلمون مع العيش.
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة
لا تقتصر فوائد التمارين الرياضية على تقوية العضلات، وإنما تمتد إلى جوانب متعددة من صحة الجسم، ومن أبرزها:
تعزيز القدرات العقلية؛ إذ تساعد الرياضة على تحسين الذاكرة ووظائف المخ.
مساعدة الأشخاص الذين يعانون من الأرق على استرخاء الجسم وتحسين النوم.
دعم الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل الضغط والسكر.
تقوية العظام والعضلات والحد من خطر تعرضهما للآلام.
رفع معدلات حرق الدهون، مما يساعد على خفض الوزن والمحافظة عليه. ولهذا يُنصح أصحاب الوزن الزائد بممارسة تمارين خفيفة مثل المشي لمدة نصف ساعة ثلاث مرات في الإسبوع، ثم زيادة معدل ممارسة الرياضة تدريجيًا.
تحسين المزاج والتقليل من القلق والتوتر، كما تفيد من يعانون من الاكتئاب بصورة مستمرة.
تزويد الجسم بالطاقة وجعله أكثر صحة ونشاطًا وحيوية.