تمارين كارديو بالصور

ما هي تمارين الكارديو؟

تمارين الكارديو هي مجموعة من الأنشطة الرياضية المنتشرة بين الرجال والنساء من مختلف الأعمار، وتعتمد على بذل مجهود بدني مرتفع يرفع معدل ضربات القلب ويحرك العضلات ويعتمد على حرق الأكسجين وسكر الدم لفترة طويلة.

وتساعد هذه التمارين على الوصول إلى جسم أكثر رشاقة من خلال إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة.

أشهر أنواع تمارين الكارديو

يمكن تصنيف تمارين الكارديو بحسب شدة الأداء إلى تمارين ذات سرعة ثابتة، وأخرى تعتمد على سرعات متفاوتة، سواء كانت متوسطة أو عالية.

ومن أبرز صورها:

• المشي: يمكن ممارسته في الشوارع أو النادي أو باستخدام جهاز المشاية الكهربائية، على ألا تتجاوز مدة التمرين 30 دقيقة.

• السباحة: تندرج ضمن تمارين الكارديو، وتساعد على تقوية عضلة القلب وعضلات الظهر والذراع.

• صعود الدرج: من الأنشطة التي تساعد على فقدان الوزن، وينصح به كثير من أطباء التغذية للمساهمة في حرق دهون البطن والأرداف.

• قفز الحبل: تمرين بسيط وممتع يمكن أداؤه في أي وقت ومكان، ويساعد على حرق الدهون.

فوائد تمارين الكارديو

لا تقتصر فوائد الكارديو على إنقاص الوزن، بل تمتد إلى جوانب مختلفة من صحة الجسم، ومنها:

• تنشيط الدورة الدموية، مما يساعد على وصول الدم المحمل بالأكسجين والغذاء إلى خلايا الجسم.

• تخفيف التوتر والضغط العصبي وتحسين الحالة النفسية والمزاجية.

• تنشيط وتقوية عضلات الجسم عامة، خصوصًا عند اختيار الوقت المناسب لممارسة التمرين.

• حرق الدهون والتخلص من الكتلة الدهنية الزائدة بطريقة صحية وآمنة.

• المساعدة في الوقاية من أمراض القلب والشرايين وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري عند المواظبة عليها.

• توفير الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية المختلفة في العمل أو المدرسة أو المنزل.

• المساعدة على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، خلافًا لما يعتقده البعض من أن الكارديو يؤدي إلى اختفاء العضلات.

طريقة أداء تمارين الكارديو

يفضل البدء بتهيئة الجسم قبل التمرين من خلال الإحماء، لتجنب الشد العضلي والإرهاق والإجهاد البدني.

ومن الحركات المذكورة لأداء التمرين:

1. القفز إلى أعلى نقطة مع رفع الذراعين إلى الأعلى في كل مرة.

2. الانتقال إلى القفز مع إبقاء الذراعين ملاصقتين للجسم وتقريب القدمين من بعضهما قدر الإمكان.

3. القفز مع فتح الذراعين والقدمين ثم إغلاقهما أثناء الحركة.

4. القفز مع لمس كاحل القدم باليد بالتناوب.

الوقت المناسب لممارسة الكارديو

توجد آراء متعددة حول أفضل توقيت لممارسة تمارين الكارديو. فممارستها بعد وجبة الإفطار تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، لكنها تحرق معها قدرًا كبيرًا من الكتلة العضلية أيضًا؛ ولذلك يمكن اعتبار هذا التوقيت مناسبًا لمن يركز على فقدان الوزن وليس اكتساب العضلات.

أما من يريد الحفاظ على كتلته العضلية والاستفادة من الكارديو، فيمكنه أداء التمرين قبل تمارين رفع الأثقال، بشرط ألا تتجاوز المدة 10 دقائق بوصفها فترة إحماء، حتى لا تُهدر الطاقة قبل بدء رفع الأثقال.

ويرى آخرون أن الأفضل تأجيل الكارديو إلى ما بعد رفع الأثقال، رغم العبء الإضافي الذي قد يسببه ذلك للجسم، مع ضرورة تناول وجبة تحتوي على البروتين بعد تمرين رفع الأثقال.

ويبقى الخيار الأفضل، وفق ما ورد في المصدر، هو فصل تمارين الكارديو عن تمارين رفع الأثقال تمامًا، بحيث تكون هناك فترة راحة تبلغ 4 ساعات أو أكثر بين التمرينين.